У всех бывают дни, когда под огромным давлением сжатых сроков или масштаба проекта, остро чувствуется нервная истощённость. Но когда чувство полной подавленности на работе сохраняется в течение долгого времени, оно может перерасти в выгорание – растущую эпидемию с серьезными последствиями для вашего здоровья и карьеры. Настолько серьезными, что в мае текущего года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о том, что в следующей версии своего справочника по болезням – Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) – эмоциональное выгорание будет признано официальным “профессиональным явлением”, которое может заставлять людей обращаться непосредственно за медицинской помощью.

Симптомами, свидетельствующими о том, что с вами происходит нечто большее, чем просто стресс, могут быть следующие признаки:

• вы стали более циничными и придирчивыми;
• вы заставляете себя идти на работу, не можете вовремя приступить к выполнению своих повседневных задач;
• вы раздражительны и нетерпеливы по отношению к коллегам, заказчикам, клиентам;
• вам не хватает энергии, чтобы быть продуктивными;
• вам трудно сосредоточиться;
• вы не удовлетворены своими достижениями;
• вы чувствуете разочарование в своей работе;
• вы злоупотребляете пищей, лекарственными препаратами или алкоголем, чтобы чувствовать себя лучше или просто перестать что-либо чувствовать;
• у вас изменились привычки, связанные со сном;
• вас беспокоят странные головные боли, проблемы с желудком или кишечником, имеются другие жалобы на физическое здоровье.

Подобное решение ВОЗ – это тревожный звонок по мнению многих психологов. Высокий уровень стресса (что и является по сути основной причиной выгорания) связан с болезнями сердца, печени, а также значительно увеличивает риск любого имеющегося хронического заболевания.

Выгорание существовало всегда. Но наш быстро развивающийся, цифровой образ жизни усугубил проблему. Технологии везде, технологии вокруг нас. Стало нормой думать, что каждый сотрудник должен быть на связи. Так, среднестатистический сотрудник работает сейчас на час больше, чем десять лет назад. Исследования показывают, что вам даже не нужно работать в нерабочее время, чтобы чувствовать напряжение. Простое ожидание может вызывать сильное беспокойство.

Выгорание может произойти в любой области, однако, технические специалисты более подвержены подвержены этому риску. По данным недавних опросов, охвативших тысячи сотрудников из технологических компаний, включая Microsoft, Facebook и Amazon, более половины респондентов (57,16%, чтобы быть точными) сообщили, что они в настоящее время страдают от выгорания.

Казалось бы, повышенная норма эксплуатации трудовых ресурсов только на руку работодателям, но это не так. Выгорание приводит к дополнительным тратам на здравоохранение и недополучению прибыли в результате отсутствия сотрудников на рабочих местах. Именно поэтому крайне важно предпринять определённые шаги для предотвращения или противодействия выгоранию.

Как избежать выгорания. Вам не стоит мириться с постоянным ощущением своей перегруженности и отсутствием мотивации. Проверка на наличие этих тревожных признаков поможет вам предотвратить выгорание до того, как оно начнется.

1. Не слишком ли много вы на себя берёте? Проанализируйте свои должностные обязанности, чтобы выявить возможные области перегрузки. Возможно, какой-либо комитет или регулярные собрания смогут обойтись и без вас. Попробуйте. Вероятно, это улучшит ваши показатели. Выгоревшие сотрудники чаще совершают ошибки, прилагают меньше усилий в работе и, как следствие, так себе работают.

2. Определите, что даёт вам энергию, а что её поглощает. Некоторые люди, мероприятия, вещи потребляют вашу энергию, в то время как другие – наполняют. Посмотрите на свой календарь и пометьте всё, что вы напланировали, либо как О (отдача) или Н (наполнение), и ограничьте воздействие на себя “О”-мероприятий. А что делать, если ваши коллеги – или, что еще хуже, ваш руководитель – это “О”, и вы вынуждены проводить с ними время? В таком случае их нужно балансировать таким же количеством “Н”.

3. Ограничивайте свои цифровые раздражители. Отключите или уменьшите бесконечные уведомления, приходящие на телефон. Если вы смотрите на экран своего смартфона больше времени, чем в глаза своего собеседника, правильно ли вы поступаете? Побыть с семьёй и друзьями вдали от назойливого телефона поможет предотвратить выгорание.

4. Не отдавайте всю свою энергию работе. Можно следовать одному простому правилу: вы доступны всегда, за исключением определённого периода времени, например, с 7 вечера до 8 утра. И это исключительное время для мероприятий, которые несут вам радость: хобби, друзья, путешествия.

5. Говорите “нет” слишком большому числу проектов. Не брать на себя все поставленные задачи может быть трудно, но отказывать, не чувствуя вины за это – защищает от выгорания.

6. Заботьтесь о себе. Убедитесь, что вы нормально спите и принимаете пищу. Выгоревшие сотрудники за этим, обычно, не следят. Когда нет энергии, то нет и сил полноценно общаться, готовить здоровую пищу, заниматься спортом и иметь достаточно времени для полноценного сна. Выход один – оставаться активным. Даже ежедневная 15-минутная прогулка может помочь.

7. Ищите опору в семье и друзьях. Исследования показывают, что стресс, связанный с работой, может сильнее сказываться на людях, если они не получают поддержку семьи и друзей, и если они не делают перерывов (даже коротких) в течение дня. Не обязательно устраивать званый ужин – просто постарайтесь побеседовать с коллегой или пересечься с другом за чашкой кофе.

8. Повышайте мастерство управления. Одним из самых важных в заявлении ВОЗ по выгоранию является то, что организация намерена выработать руководящие принципы по поддержанию комфортного психологического состояния сотрудников на рабочих местах. Компании, в свою очередь, должны соответственно изменить свои ценности для борьбы с широко распространённым выгоранием. Если вы руководитель, то контролируйте своих сотрудников и облегчайте нагрузку, когда вы видите, что они перегружены.

Работа не должна превращать вас в клубок стресса, боли и нервов. Когда вы начинаете видеть выгорание в себе или других, обратите на это внимание, дайте себе время, чтобы предотвратить его. Знайте себя и свои пределы, полагайтесь на свою семью и друзей.